Дневник сна
Вот, собственно, и весь перечень естественных способов нормализации сна. Мы часто недооцениваем «простые советы», в действительности же они зачастую оказываются куда более эффективными, нежели самые хорошие снотворные средства.
А многие из нас думают, что мы вообще «ничего такого» не делаем, чтобы мучиться от бессонницы, что все у нас в порядке и с режимом, и по другим пунктам. Однако часто это просто досадное заблуждение, которое, впрочем, легко развеять, если использовать нехитрую тактику ведения «дневника сна».
Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабые места», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна.
После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.
Заполните утром
Дата 20.01.03
День недели Понедельник
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да, горячее молоко.
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут
Число пробуждений 3
Время подъема 7 часов утра
Время сна 6 часов
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня, 40 минут
Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов, 200 мл вина
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4 раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/ интенсивность)? Один час с 18.00 до 19.00 – интенсивное занятие в спортивном зале
Были ли у вас стрессовые ситуации в течение дня? (время/ интенсивность) 14.00 – серьезный конфликт с начальником
Как вы чувствовали себя в течение дня? (см. баллы внизу) 2
Как вы чувствовали себя в поздние вечерние часы? (см. баллы внизу) 3
Примечание: расшифровка по баллам для оценки своего состояния:
1 – усталый/сонливый;
2 – умеренно бодрый;
3 – бодрый, активный.
Когда таблица будет заполнена полностью (т.е. за неделю), вы получите возможность оценить факторы, которые действовали на вас в этот период, и то, как от этого зависели продолжительность вашего сна и его качество. Если в тот или иной день, точнее говоря – ночь, у вас сон особенно разладился, то предшествующий день следует оценить особенно внимательно.
Если же, напротив, сон в какую-то ночь оказался особенно хорошим, то факторы, действовавшие на вас в предшествующий день, скорее всего, не нарушают качество вашего сна. Из этого и следует сделать соответствующие выводы.
Человеческие существа, почти уникальные в своей способности учиться на чужом опыте, также замечательны своим очевидным нежеланием делать это.Дуглас Адамс
Кроме того, вы получаете возможность проанализировать свои привычки, связанные со сном.
- Насколько постоянно время вашего отхода ко сну и время подъема в течение недели? Расхождение более чем на 2 часа может усилить и продлить проблемы нарушения сна.
- Не находитесь ли вы в постели больше получаса в бесплодных попытках уснуть? Это может существенно ухудшить ваше состояние и сон.
- И наконец, сравните ваш сон в те дни, когда вы принимали алкоголь или кофеиносодержащие напитки перед сном и когда вы их не принимали. Это позволит выяснить то, насколько сильно вы на них реагируете.
Как уже было сказано выше, если все предпринятые вами меры оказались недостаточно эффективными и не привели к полному восстановлению нормального сна, этот дневник будет полезен вашему доктору, так что, отправляясь на прием к врачу, не забудьте захватить это «домашнее задание» с собой.
