Спорт и активный образ жизни

Не секрет, что самыми красивыми, стройными, подтянутыми фигурами обладают девочки, которые занимаются спортом, дружат с физкультурой, ведут активный образ жизни.

Ты уже занимаешься гимнастикой, плаванием, волейболом?.. Прекрасно. Спорт поможет тебе стать сильной и здоровой, закалит твой характер. Но кроме регулярных занятий спортом необходимо каждый день делать специальные упражнения для разных групп мышц. Если ты будешь упорна и терпелива, такая короткая гимнастика поможет тебе сделать свою фигуру почти идеальной. Но не жди быстрых результатов. Упражнения дадут эффект не раньше чем через полгода. И еще ЗАПОМНИ! Перед тем как начать усиленно заниматься спортом, обязательно посоветуйся с врачом.

Мы предложим тебе упражнения для каждой из групп мышц. Конечно, нельзя выполнять их все сразу. На первых порах выбери по 2 — 3 упражнения из каких-либо двух комплексов (например, для шеи и бедер, груди и брюшного пресса и т.д.). Постепенно увеличивай нагрузку. Эти упражнения ты можешь включить в свою утреннюю гимнастику, а можешь проделывать их и в любое другое время — днем, после школы, вечером (не позже 18.00). Запомни, что упражнения можно делать только через 40 минут после еды и не менее чем за 40 минут до еды.

Вот несколько КОМЛЕКСОВ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. Соедини руки на затылке в «замок» и вращай локтями вперед и назад (по 10 раз).

2. Сидя на табурете, соедини руки в «замок» как можно дальше за спиной. Шею нужно сильно вытянуть вперед и сосчитать до 10. Опусти руки и расслабь плечи. Повтори 2 — 3 раза. Это упражнение противопоказано при болезнях щитовидной железы!

'. 3. Сядь, сложи ноги по-турецки, обхвати руками носки ног, выпрями спину. Мягко наклони голову к левому плечу. Вернись в исходное положение. Выполняй упражнение в каждую сторону 4 — 6 раз.

4. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Наклони голову вперед, к груди, потом

плавно запрокинь назад. Повтори упражнение 4 — 6 раз в каждую сторону.

5. Ляг на живот, руки в замке на затылке, лопатки сведены, лбом упрись в пол. Приподними голову, одновременно руками стараясь пригнуть ее вниз (вдох). Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

1. Сядь по-турецки, руки согни, прижав локти к туловищу, пальцы на плечи, лопатки сведены. Выполняй круговые движения плечами, вначале вперед, потом назад. Повторить 8 раз.

2. Встань прямо, ладони сложены перед грудью, пальцами вверх, локти на уровне груди. Медленно и сильно надавливай ладонями друг на друга. Повтори упражнение 7 — 8 раз.

3. Встань прямо, ноги вместе. Подними вверх правую руку и постарайся как можно дальше отвести ее назад. Вернись в исходное положение. Проделай то же самое левой рукой. Выполняй упражнение 4 — 6 раз.

4. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку положи на бедро, правой опиши большой круг, начиная движение вперед. Сделай три круга вперед, потом три круга назад. Повтори упражнение левой рукой.

5. Движения руками как при плавании стилем «брасс». Стоя, ноги вместе, руки вверх вперед. Выверни ладони наружу и опусти руки вперед вниз, локти слегка согни, ладони поверни назад. Сильно согни руки в локтях, прижми их к туловищу. Подними ладони вперед вверх. Выполняй упражнение 20 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

1. Обопрись руками на стул. Отведи правую, потом левую ногу, опираясь на руки. Лопатки сведены, тело составляет прямую линию. Медленно согни руки б локтях, наклонись, стараясь грудью коснуться стула. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 4 — 8 раз. Если тебе трудно выполнять отжимания у стула, начни делать упражнение, опираясь на стену.

2. Ляг на левый бок, ноги выпрямлены в коленях, упор на правую кисть. Разведи, не отрывая от пола, ноги в стороны (правая впереди). Опираясь на стопы и правую руку, приподними верхнюю часть туловища. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 4 — 6 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

1. Ляг на коврик и положи на живот мяч. Выдохни животом, как бы вытолкни мяч вверх, задержи при этом дыхание на 3 — 6 секунд. Повтори упражнение ТО раз.

2. Разбросай по полу коробку спичек, а затем собери их по одной, выпрямляясь каждый раз. Колени не сгибай!

3. Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты и разведены в стороны, кисти рук на уровне груди, сжаты в кулаки. Разведи кулаки в сторону, будто преодолевая сопротивление, и поверни туловище вправо. Вернись в исходное положение и повтори упражнение в левую сторону. Выполняй 5 — 6 раз.

4. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполняй круговые движения туловища влево и вправо. Повтори упражнение 5 — 10 раз в каждую сторону.

5. Ляг на коврик у шкафа или дивана так, чтобы стопы можно было закрепить за его край. Подними тело и наклонись вперед, доставая кончиками пальцев рук до ступней. Старайся не поднимать пятки. Затем снова опустись на спину. Выполняй 10 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

1. Ляг на спину, ноги вместе, руки вытянуты назад, за голову. Приподними ноги на 10 — 15 см и начинай описывать ими круги, увеличивая, а потом уменьшая их диаметр. Повтори упражнение 6 — 8 раз.

2. Ляг на спину, ноги вместе, вытяни руки вдоль туловища. Подними прямые ноги под углом 90° и медленно опусти на пол . Повторяй упражнение 6 — 8 раз.

3. Исходное положение то же. Подними прямые ноги под углом 90° и разведи их в стороны. Соедини ноги и опусти их на пол. Выполняй 6 — 8 раз.

4. Исходное положение то же. Подними ноги вверх под прямым углом. Плавным движением приподними таз и медленно опускай ноги за голову, стараясь коснуться носками пола. Вернись в исходное положение. Выполняй 8 раз.

5. Ляг на спину, согни колени, стопы подтяни к ягодицам, руки в замке за головой. Приподними туловище и постарайся правым локтем коснуться левого колена. Вернись в исходное положение. Проделай упражнение 4 — 6 раз и повтори то же самое, касаясь левым локтем правого колена.

1. Сядь на пол, руки вытяни вперед, ноги выпрями в коленях. Начинай «ходьбу» вперед — вытяни вперед правую руку и правую ногу движением от бедра. Затем выполни движение левой рукой и левой ногой. Продвинься вперед на 2 — 3 метра и так же на ягодицах вернись назад.

2. Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони прижми к бедрам. Подтяни колени вверх, не отрывая стоп от пола, затем приподними бедра вверх, опира-

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

ясь на плечи и стопы. Мышцы ягодиц сильно напряжены. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 8 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки в стороны. Медленно поднимись на носки и так же медленно опустись на полную стопу. Повтори упражнение 20 — 25 раз.

2. Ляг на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Подними выпрямленные ноги на высоту 20 см и медленно скрещивай — левую над правой, потом правую над левой. Выполняй 8—10 раз.

Внимание! Упражнения 1 и 2 следует выполнять девочкам, у которых чересчур худые бедра.

3. Сядь на пол, согни ноги в коленях, подтяни стопы к бедрам. Ладонями обопрись на пол сзади. Из этого положения медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10 раз.

4. Ляг на левый бок, левая нога согнута в колене, правая прямая. Подними правую ногу под углом 45°, стопа свободна, носок смотрит вниз, пятка развернута вверх. Медленно, с небольшим усилием опусти ногу. Повтори упражнение на правом боку. Выполняй 8 раз каждой ногой.

5. Ляг на левый бок. Прямая левая нога лежит на полу, правая согнута в колене, стоит перед левой. Поднимай и опускай прямую левую ногу. Выполни упражнение 8 раз каждой ногой.

6. Ляг на спину, ноги прямые, руки согнуты в локтях, упор ладонями в пол. Подними левую ногу, перенеси ее через правую и подтяни по полу к правой руке. Вернись в исходное положение и повтори движения правой ногой. Выполняй 6 — 8 раз в каждую сторону.



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

1. Встань прямо, спина выпрямлена, руки вдоль туловища. Вытяни руки вперед, поднимись на носки и приседай (неглубоко) 10—15 раз.

2. Встань прямо, ноги врозь. Сделай наклон туловища вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Колени прямые. Повтори 6 — 8 раз.

3. Ляг на спину, ноги прямые, подняты под прямым углом. Имитируй езду на велосипеде, крутя ногами воображаемые педали.

4. Ляг на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Согни правую ногу, возьми ее стопу левой рукой. Медленно и плавно постарайся выпрямить правую ногу в колене. Вернись в исходное положение и повтори упражнение левой ногой и правой рукой. Если тебе трудно сразу выпрямить колено, можешь немного приподняться с пола. Выполняй 4 — 5 раз каждой ногой.

Прыжки

1. Возьми скакалку и начинай прыгать. Сначала на правой ноге, потом на левой, потом на обеих вместе.

Для начала тебе достаточно выполнять 50 прыжков, а позже — и все 100.

2. Вот еще 6 упражнений со скакалкой, которые объединены в небольшой комплекс.

Прыгай через скакалку, попеременно на правой и левой ноге.

Прыжки на двух ногах, попеременно высоко и низко.

Прыгай, вращая скакалку в обратном направлении.

Попробуй «бежать на месте», одновременно вращая скакалку, старайся «бежать» так, чтобы два шага приходились на один оборот скакалки.

Возьми оба конца в одну руку, вращай скакалку и прыгай через нее.

Сложи скакалку пополам, разведи руки и подними их со скакалкой над головой. Поочередно наклоняйся вправо и влево.

Попрыгай без скакалки, произвольно, как тебе захочется. Во время прыжков не сутулься, расправляй все мышцы, не участвующие в движении. Выполняй прыжки на носках, легко и ритмично, пружиня ногами. Следи за дыханием, не задерживай его, но и не дыши слишком глубоко.

КОРОЛЕВСКАЯ ОСАНКА

Сутулость и искривление позвоночника — очень распространенные нарушения у детей и причина многих заболеваний во взрослом возрасте.

Сутулый, согнувшийся человек с понурой головой так жалко выглядит!


Как проверить осанку

Встань спиной вплотную к стене.

Если стены будут касаться твои лопатки, ягодицы и пятки, осанка у тебя правильная.

Если стены касаются только пятки и ягодицы, твоя осанка нарушена!

А теперь встань по стойке «смирно!» Как следует выпрямись, расправь плечи!

Улучшилась ли осанка?

Если да, радуйся — твою осанку можно исправить! Нужно только уделять ей побольше внимания, не сутулиться, правильно сидеть за столом и делать специальные упражнения.

Если нет, есть повод для озабоченности. Возможно, у тебя уже развилось искривление позвоночника. Обратись к врачу ортопеду, он поможет тебе!

ЗАПОМНИ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СВОЕГО ТЕЛА У СТЕНЫ!

Старайся всегда так ходить. А чтобы не забывать об этом, почаще подходи к стене и «вспоминай» правильную осанку!

Первая серия упражнений

Тебе понадобится палка.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой опущены (вдох). Наклонись вперед с ПРЯМОЙ спиной, руки при этом подними как можно выше, потянись (выдох). 8—10 раз.

2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине -плеч, руки согнуты, палка за головой на лопатках. Поверни туловище вправо (вдох), вернись в исходное положение (выдох). Повтори упражнение в левую сторону. По 6 — 8 раз в каждую сторону.

3. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Подними палку над головой вверх (вдох), опусти на лопатки (выдох). Повтори 8 — 10 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой опущены. Сделай выпад вперед правой ногой, присядь на ней, одновременно подними палку вверх (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Повторить в каждую сторону по 6 — 8 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноги вместе, палка вертикально поднята перед тобой. Приседай (неглубоко) с прямой спиной 8 — 10 раз.

Вторая серия упражнений

Теперь тебе понадобится коврик.

1. Исходное положение — стоя на коленях, кисти рук перед тобой на полу. Согни руки, стараясь коснуться грудью пола (выдох), вернись в исходное положение (вдох). 6 — 8 раз.

2. Исходное положение — лежа на животе, руки

за головой. Оторви от пола грудную клетку, подними как можно выше (вдох), опустись на пол (выдох). 6 — 8 раз.

3. Повтори упражнение 2 с вытянутыми вперед руками. Теперь, оторвавшись от пола, постарайся задержаться в этом положении. Дыхание не задерживай! Дыши произвольно. 4 — 6 раз.

4. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги в стороны. Немного подними правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую ногу назад-вверх. Одновременно приподнимай и опускай руку и ногу, не касаясь пола — 6 — 8 раз. Повтори упражнение левой рукой и правой ногой. Дыхание равномерное.

5. Исходное положение — стоя перед стулом на расстоянии двух шагов, руки на спинке стула, локти выпрямлены, колени и спина прямые. Медленно выгни спину вверх (как рассерженная кошка), потом прогни позвоночник и так же медленно вернись в исходное положение. Дыхание равномерное. Повтори 4 — 6 раз.

Занимайся своей осанкой ЕЖЕДНЕВНО! И не жди немедленного результата. Осанка улучшится через несколько месяцев постоянных занятий.

И ЕЩЕ ЗАПОМНИ!

Упражнения вряд ли помогут тебе, если ты:

а) сидишь за столом, сутулясь;

б) спишь на мягкой постели;

в) таскаешь тяжелый портфель в одной руке;

г) не соблюдаешь режим дня, недостаточно гуляешь;

д) неправильно питаешься.

Неправильная осанка может быть и у тех, кто страдает плоскостопием.

Плоскостопие — это уплощение стопы.

Люди с плоскостопием жалуются на боли в ногах, в пояснице, им трудно подолгу стоять и много ходить. Из-за того, что нарушается нормальное положение тела, у людей с плоскостопием может испортиться походка, развиться искривление позвоночника.

Как избежать развития плоскостопия?

Этого можно добиться, если ежедневно делать зарядку и специальные упражнения, много гулять, ходить на лыжах, кататься на коньках, плавать, летом ходить босиком по земле или песку.

Обувь, которую ты носишь, не должна жать и не должна быть слишком просторной.

Как проверить, есть ли у тебя плоскостопие

Наступи мокрой ногой на пол или босой ногой на песок и изучи свой след.

Соедини прямой линией выступающие точки внутренней части стопы и посмотри, какую часть ширины стопы занимает отпечаток средней части следа.

В норме этот отпечаток составляет 1/3 часть от ширины стопы.

Если он больше, то у тебя уже ^ есть плоскостопие, и тебе обязано тельно нужно заниматься специальной гимнастикой и выполнять рекомендации, указанные ниже.

1. Положи на пол палку. Постарайся пройти по ней на цыпочках, боком. Заложи руки за голову.

2. Зажми между ногами мячик.. Медленно двигайся по комнате, стараясь не уронить его.


3. А теперь сядь на пол, упрись руками в пол и постарайся как можно выше поднять мяч.

4. Вытяни руки вперед и постарайся поднять пальцами ног с пола носовой платок.

5. Вращай по полу мяч то левой, то правой ногой.

6. Разбросай по полу карандаши, сядь на стул и попробуй поднять их пальцами.

7. А теперь попробуй выполнить вот такое упражнение. Зажми пальцами ног носовой платок, подними ногу и попробуй подскакивать на другой ноге на цыпочках .

8. Ходи попеременно на носках и на пальцах.

НА ПЕРЕМЕНКЕ

Что ты Обычно делаешь на переменке в школе? Ходишь с подружкой под ручку? Спасаешься от назойливых мальчишек? Прыгаешь в «резиночку»?

Это, конечно, активный отдых. Он действительно помогает расслабиться и дать отдых голове.

Вот комплекс упражнений, которые тоже можно выполнять на перемене. Эти упражнения дают разгрузку не только мозгу, но и глазам. Ведь часто именно в школьные годы развивается близорукость!

Упражнения лучше делать после 2-го и 4-го уроков.

1. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Отведи локти назад, соедини лопатки (вдох), протяни руки вперед, обними себя (выдох). 8—10 раз.

2. Исходное положение тоже. Закрой глаза, крепко-крепко зажмурься на 1 — 2 секунд, затем открой глаза. 8 — 10 раз. Дыхание произвольное.

3. Исходное положение стоя, руки к плечам. Делай круговые движения в одну и другую сторону. 6 — 8 раз. (Дыхание произвольное.)

4. Исходное положение — сидя. Сделай самомассаж глаз в течение 15 — 20 секунд.

5. В положении стоя делай круговые движения глазами в одну, потом в другую сторону. 10—15 раз в каждую сторону.

6. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону. По 4 — 6 раз в каждую сторону.

7. В положении стоя держи перед носом палец на расстоянии 25 — 30 см. Переводи взгляд с пальца вдаль (например, в окно) и обратно так, чтобы это заняло 30 — 40 секунд. Выполняй медленно.