Правильное питание

Что же значит — правильно питаться? ЭТО ЗНАЧИТ:

1. Полноценно питаться, то есть получать необходимые организму вещества — БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА и другие.

2. Достаточно питаться. Количество получаемых питательных веществ должно покрывать не только все

затраты организма, но и обеспечивать возможность роста.

3. Сбалансированно питаться. Чтобы было достаточным не только количество и содержание питательных веществ, но и их правильное соотношение.

ВСЕ ДЕЛО В ПИТАНИИ?

Конечно, многое зависит от того, что ты ешь и сколько ты ешь. Но лишний вес может быть вызван и неправильным режимом дня — например, ты ешь на ночь, сидя перед телевизором или в кресле с книгой в течение всего вечера. Либо ты ведешь малоподвижный образ жизни и любишь полакомиться калорийными чипсами и сладостями. Возможно, все дело просто в том, что ты не любишь делать гимнастику?

активный образ жизни половина успеха

Ты можешь испытывать чувство голода уже при одной мысли о еде. Решившись на диету, очень полезно «активизировать» свой образ жизни. Выходи чаще из дома, старайся побольше поболтать с подружками. Найди себе отвлекающее от еды занятие.

Идеально заняться спортом, причем для этого необязательно отправляться в спортивный зал. Спортом можно без проблем заняться в квартире или около дома. Обязательно подыщи в ли тературе упражнения, подходящие для твоих «проб лемных» зон.

как поддерживать в норме свой вес

Если ты любишь хорошо поесть, перейди на бо лее полезную пищу, такую как свежие фрукты, -съешь апельсин, банан или горсть вишен. Поешь не много шоколада или чипсов, если тебе это хочется но ешь медленно, смакуя. Когда ты съешь достаточ ное количество, прекрати есть, зная, что если захочешь, то снова сможешь это сделать. Необязательно доедать все, лучше скорми остатки птицам.

Однако не следует съедать слишком мало. Большинство диет, предназначенных для похудания, содержат очень мало основных питательных веществ и удерживают содержание сахара в крови на низком уровне. Те, кто придерживаются диеты для похудания, обычно имеют пониженные результаты при интеллектуальных тестах. Самая лучшая диета для долгосрочного снижения веса содержит мало жира, много свежих овощей и натуральные, необработанные продукты.

КАК ДОЛГО МОЖНО ГОЛОДАТЬ

Наверняка ты испытываешь неприятные ощущения, если пропустишь даже один прием пищи. Ну а попробуй-ка обойтись без еды в течение 12 часов.

Чувство голода появляется, когда у тебя в крови недостает каких-либо питательных веществ. Организм требует любое топливо, то есть пищу. Как только ты достигнешь определенного минимума веса тела, мозг требует его регулировать. Он делает это при помощи жажды, голода и аппетита.

Аппетит помогает тебе выбирать пищу, которая необходима для твоего организма именно в данный момент. Наверняка ты замечала, что сегодня тебе хочется малосольных огурцов, а завтра — чего-нибудь мясного.

Так как ты интенсивно растешь, твоему организму требуется больше питательных веществ, которые он расходует, кроме всего прочего, еще и на то, чтобы строить новые клетки. Поэтому в твоем возрасте не рекомендуется голодать дольше, чем 36 часов подряд.

Не воспринимай слово «голодать» буквально. В современном мире «голодать» — значит ограничивать

себя фруктовыми и овощными соками, сырыми овощами, фруктами и минеральной водой.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ БЫТЬ В ФОРМЕ

Если у тебя высокие нагрузки в школе или дома, то хорошее питание для тебя очень важно. Овощи, хлеб грубого помола, молочные продукты и яйца обеспечивают поступление в организм большого количества витамина В, укрепляющего нервную систему.

Стрессы поражают иммунную систему, что способствует развитию заболеваний в напряженные периоды, а это еще один довод за здоровую пищу, укрепляющую наши защитные механизмы.

ЕШЬ БОЛЬШЕ СЫРЫХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ

Чем меньше потребляемые тобой продукты подвергаются обработке, тем они полезнее. На первом месте стоят сырые овощи и фрукты.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Тяжелая пища вызывает сонливость, а ужин из блюд, содержащих много белка, — бодрость. Отказ от приема пищи, особенно завтрака, настолько понижает содержание сахара в крови, что нарушается работа мозга.

НЕ СПЕШИ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

Делай небольшие перерывы во время еды, даже если у тебя всего 10 минут, хорошо прожевывай пищу и наслаждайся ее вкусом.

Чтобы перекусить, возьми немного орехов и изюма, свежих фруктов, бутерброды из хлеба грубого помола и салата или съешь чашечку хороших овсяных хлопьев для завтрака или мюсли с небольшим содержанием сахара.

КАК НУЖНО ЕСТЬ

Вставая из-за стола, ты должна испытывать «остаточное» чувство голода. Не поддавайся ему и не клади в тарелку добавочную порцию. Даже крохотный

кусочек будет тем дополнительным жиром, который отложится в клетках твоего организма.

Старайся есть больше таких блюд, которые с виду объемны, но малокалорийны. К примеру, салаты из овощей и мяса или рыбы с небольшим количеством соуса. Положи еду на маленькую тарелку горкой — тогда уже при одном только взгляде на еду у тебя появится чувство насыщения.

Ешь спокойно и в хорошем настроении. За едой не увлекайся радио, телевизором или книгой. Быстро проглоченный кусок доходит до желудка, но не до головы, а об ощущении насыщения сигнализирует именно голова.

Ешь как можно медленнее. Постарайся каждый кусочек «прочувствовать» на языке.

Сдержись ночью и не опустошай, когда все спят, полки холодильника. То же относится к лакомствам по дороге домой из магазина или школы.

Если тебе очень хочется сладкого, удовлетвори свое желание маленьким кусочком шоколада (это составит около 25 ккал.) или шоколадной конфетой (это составляет около 45 ккал). Однако лучше приглушить чувство голода фруктами, чем сладостями.

Самым подходящим напитком во время диеты является зеленый чай и фруктовый компот. Старайся заменить в напитках сахар фруктовым сиропом, медом, а сливки — нежирным молоком или минимальным количеством консервированного либо сухого молока без сахара.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

В обществе, которое так высоко ценит телесное изящество, многие женщины не могут достичь гармонии между телом и едой. К сожалению, нарушения в питании довольно распространены, особенно среди девочек-подростков.

Анорексия (отсутствие аппетита) и булимия (резко усиленное чувство голода) — это нарушения в питании. Кроме того, некоторые просто питаются чрезмерно и беспорядочно. Существует множество скрытых и пограничных случаев. Например, ты следуешь строгой диете и вдруг меняешь ее на настоящее обжорство.

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ НАРУШЕНИЯ В ПИТАНИИ?

Установить истинную причину беспорядочного питания невозможно. Потеря аппетита может настигнуть тебя в любое время. Это может произойти, когда одноклассницы дразнят тебя за полноту или когда ты вдруг замечаешь, что твои бедра полнее, чем бедра твоих подружек.

Нередко молодые девушки рассматривают свое тело как причину своей несчастной судьбы. Тот факт, что в нашем обществе худоба приравнивается к красоте, усугубляет подобные проблемы.

БУЛИМИЯ

К сожалению, девочки, страдающие булимией, много и беспорядочно едят, а потом вызывают у себя рвоту, что пагубно сказывается на их здоровье и внешнем виде. С рвотной массой может выйти лишь

третья часть съеденного, и поэтому, несмотря на мучения, множество калорий все равно останется в организме.

АНОРЕКСИЯ

Страдающие анорексией, то есть отказывающиеся от еды, голодают в буквальном смысле. Некоторых госпитализируют и держат в больнице, пока они не наберут нормальный вес. Другие, как это ни печально, умирают. Анорексия крайне тяжело поддается лечению, поскольку большинство страдающих этим заболеванием имеют превратное представление о своем теле и бесповоротно убеждены, что они чересчур полны.

ЕСЛИ ТЫ ЗАМЕТИЛА У СЕБЯ НАРУШЕНИЯ В ПИТАНИИ

Не держи проблему при себе. Ты можешь почувствовать стыд и отвращение к себе, однако тебе необходимо обратиться за помощью.

Нарушения питания лучше   всего лечатся профессионалами, поэтому попроси врача, чтобы он дал тебе направление к специалисту-диетологу.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТЫ НЕ МОЖЕШЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ СЕБЯ В ЕДЕ

Люди, которые занимаются чревоугодием, как правило, просто не знают, как им правильно питаться.

Постарайся организовать три регулярных приема пищи. Спланируй, в какие часы ты можешь принимать пищу, и придерживайся этого времени. Регулярные приемы пищи снизят твое желание набивать себе желудок. Постепенно к тебе вернутся нормальные ощущения чувства голода и насыщения.

Когда ты почувствуешь потребность что-то перехватить, взамен сделай что-нибудь другое. Прими душ, пойди на прогулку, позвони подруге. Продолжай заниматься чем угодно, пока аппетит не умерится. И не расстраивайся, если тебе не всегда будет удаваться побороть голод.

Проанализируй свои проблемы и выясни для себя, что побуждает тебя к чрезмерному питанию. Может, ты слишком много ешь, когда устаешь, когда тебе скучно, ты злишься или чем-то расстроена? Не лучше ли поискать другой способ, чтобы справиться с этими чувствами?

Может быть, ты следуешь слишком строгой диете, а потом расслабляешься и пируешь, когда уже не хватает сил придерживаться диеты? Если это так, то прекрати сидеть на такой диете. Вероятно, тебе потребуется два-три месяца, чтобы избавиться от этой привычки, но результат стоит того.

Быть может, приступы чревоугодия у тебя вызывает определенная еда? В таком случае постепенно вводи эти продукты в свою диету в те дни, когда ты чувствуешь, что держишь себя под контролем. Сосредоточься на две недели на самой простой пище, потом постепенно вводи в рацион другую. Пройдет примерно восемь недель, и ты сможешь спокойно есть пищу, которая раньше тебя так привлекала. Но не стоит есть такую еду регулярно — ты сможешь приниматься за нее только тогда, когда мысли о еде перестанут тебя беспокоить.

Одного волшебного продукта, который сотворит с твоей фигурой чудо. Диета, состоящая только из яблок и моркови, является такой же нездоровой, как диета из одних конфет или сухого печенья. Ключ к здоровью и красивой фигуре таится в разнообразии. Помни о том, что каждый продукт обладает какими-то своими особыми питательными свойствами. Морковь богата бета-каротином, который продуцирует витамин А, в молоке много кальция, и т. д.

ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ

Сбалансированная диета — это прежде всего большое разнообразие продуктов. Не существует какого-то

БУДЬ УМЕРЕННОЙ В ЕДЕ

Если ты привыкла есть помногу, то сокращай потребление пищи постепенно, ни в коем случае не загоняя себя в жесткие рамки. Помни: не существует плохой или хорошей пищи. Ты можешь есть все, что тебе нравится, но умеренно. В твоем рационе вполне допустимы и шоколад, и хрустящее печенье, и сладкие пироги, если их употреблять в составе хорошо сбалансированной диеты.

Ключ к хорошему здоровью таится в разнообразном питании.

И не забывай про хлеб — в нем содержится изобилие полезных для здоровья углеводов.

ЕШЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ

Все, что мы употребляем в пищу, придает нам энергию, но некоторые продукты намного ценнее других из-за способности поддерживать запасы энергии в организме.

Углеводы являются лучшим источником энергии, и большинство специалистов в области питания рекомендуют включать в диету по меньшей мере 60% углеводов.

С точки зрения питательности наилучший тип углеводов — натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке, а также сложные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны, рис, картофель.

Здоровая диета включает широкое разнообразие свежих фруктов, овощей, макарон, риса и зерновых культур.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Ешь больше низкокалорийных молочных продуктов. Постарайся принимать такую пищу до трех раз в день. Порция должна равняться стакану нежирного молока, 1 стаканчику нежирного йогурта, 100 г творога либо 40 г сыра.

Ешь часто и понемногу. Распредели прием пищи на весь день. Лучше съешь четыре раза понемногу, чем два раза помногу.

Никогда не пропускай завтрак.

Попроси маму или бабушку готовить еду с растительным, оливковым или подсолнечным маслом вместо сливочного масла или топленого свиного сала.

Старайся выбирать полезную, лишь слегка обработанную пищу. Вместо сдобного белого хлеба ешь хлеб из муки грубого помола, а простую воду предпочти сладким шипучим напиткам.

Сократи употребление соли. Меньшее количество соли поможет снизить аппетит. Консервированное мясо, вроде бекона, ветчины и перченой шейки, содержит большое количество соли, равно как и прочая пища, подвергнувшаяся обработке.

Пей как можно больше воды — 2-3 литра в день и более, если ты активно занимаешься физическими упражнениями.

ПИТАНИЕ - КРАЕУГОЛЬНЫЙ КАМЕНЬ ТВОЕГО ЗДОРОВЬЯ И НОРМАЛЬНОГО ВЕСА

Как много мы говорим о правильном и хорошем питании. И все же никогда еще не было столь трудно разработать настоящую здоровую диету. Конфеты, шоколад и другие сладости стали нормой жизни.

К сожалению, и фабрикам удобнее выпускать и хранить продукты, подвергнутые переработке, а не натуральные, содержащие полезные ингредиенты. Такие, например, как фрукты и овощи. Но чем больше переработанной пищи мы едим, тем менее здоровыми становимся. Вся беда в том, что в переработанной пище слишком много сахара, жиров, соли. Именно от этих вещей мы должны отказаться.

КАК НАДО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Запомни: правильно питаться — это не значит просто сократить потребление пищи. Здоровое питание — это наслаждение вкусной едой, но не взвешивание крошечных порций и не подсчитывание калорий.

По меньшей мере 60% нашей энергии должно поступать от углеводов, содержащихся во фруктах, овощах, хлебе, картофеле и рисе, 20-30% — от сливочного и растительных масел и 10-20% — от белков, содержащихся в орехах и постном мясе.

В настоящее время средний рацион содержит больше жиров и белков, чем нужно, и меньше углеводов. Люди забывают о том, что диета, богатая крахмалом, может быть не менее вкусна и питательна. К сожалению, содержащие крахмал продукты вышли из моды. Однако богатая крахмалом пища, такая как рис и картофель, дает нам энергию и должна стать основой нашего питания.

СУПЕРПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Ешь меньше жиров, как минимум на 30%. Перейди на низкокалорийные молочные продукты, ешь больше тушеных или запеченных блюд вместо привычно обжаренных на масле.

Ешь фрукты и овощи до пяти раз в день.

Ешь только одну-две порции постного мяса или рыбы в день. Размер ломтика — с твою ладонь.

По крайней мере пять раз в день ешь продукты из цельного зерна. Одна порция должна быть равной ломтику хлеба из муки грубого помола, половине бублика, маленькому рулету, половине чашки (две столовые ложки с верхом) отварных макарон или трем четвертям чашки (маленькая миска) каши на завтрак.

ЕШЬ МЕНЬШЕ ЖИРНОГО

В жирах содержится почти вдвое больше калорий, чем в белках или углеводах. Поэтому жир легко усваивается, и его легко съесть много. Один грамм жира содержит 9 ккал. Беда в том, что жир , быстро всасывается в жировые клетки и накапливается в них. Углеводы и белки должны претерпеть радикальные

изменения, прежде чем они превратятся в жир, тогда как жиры усваиваются почти без «переработки».

Поскольку ты хочешь расстаться с жиром, а не накапливать его, рассмотрим этот вопрос поподробнее.

Необходимо также заметить, что употребление слишком большого количества жиров, особенно насыщенных, вредно для сердца.

Сократи потребление жирных продуктов и ешь больше «энергетической пищи» — овощей, фруктов, риса, картофеля, макарон и хлеба.

Здоровая низкокалорийная диета в сочетании с регулярными упражнениями полностью обеспечит тебя необходимой энергией.

ПИЩА, КОТОРАЯ ДАЕТ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНУЮ ЭНЕРГИЮ

• Картофель

• Рис

• Хлеб

• Макароны

• Фрукты и овощи

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые. Содержатся в продуктах животного и частично растительного происхождения:

• Масло и сыр

• Жирное мясо — колбасы, паштет, бекон, сало

• Пироги

• Шоколад

• Хрустящее печенье

• Бисквиты

• Кокосовый орех

• Гидрированные (отвердевшие) растительные масла или рыбий жир

ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры более полезны для здоровья, однако не следует злоупотреблять и ими. При комнатной температуре они обычно жидкие. Их получают из растительных источников:

• Оливковое масло

• Арахисовое масло

• Подсолнечное масло

• Кукурузное масло

организму нужен жир

В настоящее время модно быть худой, и поэтому практически каждый следит за своим весом. Многие люди соблюдают диету. Но ты не должна забывать, что в определенной степени полнота необходима твоему организму. Причем в женском организме должно накапливаться больше жира, чем в мужском. Нормальный мужской организм содержит около 10% жира, а женский — около 25%.

Главной причиной накопления жира является необходимость иметь запас питательных веществ. Жир — это лучшее концентрированное питание для организма. Как только он получает меньше питательных веществ, чем необходимо, он начинает потреблять жировой запас.

Жир нужен организму потому, что является защитным материалом. Жир находится в ягодицах, благодаря чему нам удобно сидеть, под ступнями — благодаря чему нам удобно ходить, а также под кожей ладоней, на щеках, в прокладке для глазных яблок и т. п. Он просто необходим в этих местах.

И наконец, жир — это прекрасный изолирующий материал, который защищает организм от потери тепла.

Накапливают жир клетки соединительной ткани. Сначала внутри клеток появляются маленькие капельки жира. Затем они увеличиваются в размере, собираются вместе в большую каплю, полностью заполняют клетку и раздувают ее как пузырь. Клетка превращается в большую каплю жира, покрытую тонкой пленкой.

НУЖНЫ ЛИ НАМ «СВЕРХПРОДУКТЫ»

Каждые несколько месяцев появляется очередной «сверхпродукт», который провозглашают настоящим ключом к здоровью и долголетию. Как правило, подобным утверждениям не вполне следует доверять. Плюс к тому, даже специалисты не могут прийти к соглашению, какую дозу, например водорослей, цветочной пыльцы или соевого молока, мы должны включать в наш рацион. Разумеется, вовсе ни к чему рыскать по магазинам и тратить целое состояние на специальные таблетки или препараты.

В РАСТЕНИЯХ-ЖИЗНЬ

Фрукты и овощи в большей степени, чем другие продукты, заслуживают посвящения в «рыцарское звание». Вероятно, единственное, в чем безоговорочно сходятся и доктора, и диетологи, и практики альтернативной медицины, — это в том, что свежих фруктов и овощей мы должны есть как можно больше.

Почти все специалисты по питанию рекомендуют нам ежедневно съедать по крайней мере 450 граммов фруктов и овощей. По их мнению, особенно полезны такие бобовые растения, как фасоль и горох. Обычно советуют принимать растительную пищу пять раз в день. И не имеет значения, свежие ли это бобовые, замороженные или сушеные. Дело в том, что в замороженных овощах часто содержится больше питательных веществ, чем в свежих.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ АСЕ

Почему так полезны фрукты и овощи? Они обладают многими чудесными преимуществами. В них содержится большое количество антиокислительных витаминов (антиоксидантов), включающих бета-каротин (который в организме преобразуется в витамин А), а также витамины С и Е. Иногда эти витамины называют группой АСЕ. Ученые убеждены, что эти витамины помогают предотвращать разного рода заболевания, включая рак, болезни сердца, артрит и даже — а для тебя, возможно, в первую очередь — старение кожи, а также способствуют здоровому внешнему виду.

Антиоксиданты защищают нас от загрязнения окружающей среды и ультрафиолетовых лучей, которые разрушают клетки организма.

ЧТО ТАКОЕ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Однако витамины группы АСЕ — не единственные наши спасители, которыми богаты фрукты и овощи. Ученые открыли многие полезные вещества, содержащиеся в растениях. Эти ранее неизвестные, однако встречающиеся в природе химикаты создают мощное противодействие болезням. Каждое растение содержит сотни биологически активных веществ. Например, если растереть зубчик чеснока, то начнет выделяться химическое вещество, которое предотвращает нападение микробов. Содержащиеся в растениях химические вещества могут помочь людям.

Начни свой день с завтрака из фруктов и зерновых, богатых растительными волокнами.

ДЛЯ ЧЕГО ОРГАНИЗМУ РАСТИТЕЛЬНОЕ ВОЛОКНО

Существуют и другие причины, почему нам надо есть фрукты и овощи: нам необходимы растительные волокна. Как правило, клетчатку растений человек усваивать не может. Она бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Растворимые волокна можно обнаружить в кожице фруктов, овощей, в овсе и фасоли. Нерастворимые волокна содержатся в хлебе из муки грубого помола, в черном рисе и в макаронных изделиях.

Почти целое поколение выросло с мнением, что волокно бесполезно, и пищу от него освобождали. Отсюда и пошла наша диета, включающая белый хлеб, фрукты без кожуры и картофельное пюре, а вместе с ней и избыточный вес. Теперь мы знаем, что кожура фруктов и овощей, равно как и отруби, также важны для нашего здоровья, как любые другие питательные вещества.

Нерастворимые волокна помогают продвигать пищу по нашей пищеварительной системе и предотвращают запоры. Содержащиеся во фруктах, овощах и овсе растворимые волокна способствуют удалению из организма лишнего жира. Но вовсе не нужно посыпать безвкусными отрубями утреннюю кашу. Это может нанести вред, ибо отруби раздражают слизистую оболочку кишечника. Кроме того, содержащиеся в них питательные вещества минуют желудок настолько быстро, что не успевают как следует всосаться.

ОДНА ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ ИЛИ ФРУКТОВ

Несколько листочков салата в гамбургере или сандвиче никак нельзя признать полноценной порцией овощей.

 Порция овощей равна двум морковкам, двум

кочешкам цветной капусты, трем столовым ложкам горошка, двум-трем столовым ложкам отварного шпината или капусты, половине чашки отварных овощей или одной чашке сырых.

 Порция фруктов равна одному яблоку, апельсину, половине чашки отварных фруктов, одной чашке салата из свежих фруктов или двухсотграммовому стакану сока.

На завтрак выпивай стакан апельсинового сока.

Начни свой день с завтрака из фруктов и зерновых, богатых растительными волокнами.

Старайся добавлять фрукты в кашу или в мюсли.

Возьми в школу горсточку сушеных абрикосов (кураги), чтобы перекусить во время перемены.

Посыпай зеленью макароны или рис, которые ты ешь на ужин.