Утренняя зарядка

Начать легкую разминку, которая поможет выйти из состояния сна и перестроиться на активную работу, можно еще в постели.

Убери подушку из-под головы — и приступим. Упражнения выполняй медленно, в спокойном темпе.

1. Лежа на спине, вытяни ноги, сильно выпрямляя колени и ступни. Одновременно вытяни руки над головой, потянись вперед пальцами. Проделай потягивания 3 — 4 раза.

2. Свесь голову вниз с постели, руки вдоль туловища, ладони вниз. Медленно наклони голову до упора в грудную клетку. Потом так же медленно закинь голову назад. Повтори упражнение 3 раза.

3. Ляг на спину, руки свободно вытяни вдоль тела. Медленно подними левую ногу, сгибая ее в колене. Опусти за правую. То же проделай правой ногой. Повтори упражнение 8 раз.

4. Лежа на спине, поочередно поднимай выпрямленные ноги. Проделай упражнение 5 раз.

5. Повернись на живот, голова направо. Сильно напряги все тело, подними голову, плечи и ноги. Руки прижаты к туловищу. Поверни голову — влево-вправо-влево-вправо. Расслабься, повернув голову влево, вернись в исходное положение. Повтори упражнение 4 раза.

Ну вот, ты уже встала, распахнула форточку, вдохнула свежего воздуха. Впереди —- длинный, интересный день, и настроение у тебя прекрасное. Пора приступать к выполнению утренней зарядки.

Предлагаем тебе на выбор три комплекса упражнений.

Первый комплекс

1. Ходьба на месте в течение 20 — 30 секунд.

2. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены. Подними руки через стороны вверх, одновременно отводя назад правую ногу (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Проделай то же самое левой ногой. Повтори упражнение 3 — 4 раза.

3 Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сделай мах правой ногой, стараясь коснуться рук (выдох). Вернись в исходное положение (вдох). Сделай мах левой ногой. Повтори упражнение 6 — 8 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согнись в талии под прямым углом, руки свободно опусти вниз. Поворачивай туловище вправо и влево, сопровождая повороты сильными взмахами рук. Дыхание равномерное. Выполни упражнение 6 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Наклонись вперед, стараясь коснуться левой рукой носка правой ноги (выдох). Правая рука отводится назад и вверх. Вернись в исходное положение (вдох). Повтори то же самое в левую сторону. Проделай упражнение 4 — 6 раз.

6. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки в сторону. Присядь, отведя правую ногу в сторону, вытягивая руки вперед (выдох). Вернись в исходное положение (вдох). Вновь присядь, отводя в сторону левую ногу. Повтори упражнение 4 — 6 раз.

7. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Поднимай руки вверх (вдох), одновременно поворачивая туловище в сторону. Вернись в исходное положение (выдох). Повтори 4 — 6 раз в каждую сторону.

8. Исходное положение — стоя. Присядь (неглубоко), руки вытяни вперед (выдох), вернись в исходное положение (вдох). Повтори 6 — 8 раз.

9. Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Поочередно сгибай ноги к животу, стараясь коснуться коленом груди (выдох). Вернись в исходное положение (вдох). Повтори упражнение 4 — 6 раз.

10. Исходное положение — сидя на полу, упор руками сзади. Приподними таз и перейди в упор лежа сзади (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Повтори упражнение 6 — 8 раз.

11. Прыжки на месте (20 — 30 секунд), постепенно переходящие в ходьбу (20 — 30 секунд).

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Подними руки вверх, сделав глубокий вдох, опусти вниз, слегка согнувшись и скрестив руки внизу, сделай выдох. Повтори 4 — 6 раз.

Второй комплекс

1. Исходное положение — стоя, руки на затылке. Поднимись на носки, руки вверх (вдох), вернись в исходное положение (выдох). Повтори 5 — 6 раз.

2. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Присядь на носках, коснись пальцами пола (выдох). Вернись в исходное положение (вдох). Повтори упражнение 5 — 6 раз.

3. Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. Наклони туловище вперед вправо к колену правой ноги, сделай хлопок руками под ногой (выдох). Вернись в исходное положение (вдох). Проделай то же самое влево. Повтори 4 — 6 раз.

4. Исходное положение — стоя, руки вверх, пальцы соедини в замок, ноги вместе. Наклони туловище вправо, затем влево. Дыхание равномерное. Проделай упражнение 5 — 6 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноги врозь, ступни параллельно, кисти сжаты в кулаки. Подними левую руку вверх, правую отведи назад. Поменяй руки. Движения мягкие, слитные, без резких рывков. Дыхание равномерное. Повтори 6 — 8 раз.

6. Исходное положение — лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Подними ноги поочередно вверх под прямым углом. Два раза подними и опусти обе ноги вместе. Дыхание равномерное. Проделай упражнение 4 раза.

7. Исходное положение — стоя на коленях, руки на полу, опираются на предплечья. Поднимай поочередно ноги вверх назад (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Повтори упражнение 6 — 8 раз.

8. Исходное положение — стоя на коленях. Сядь на правое бедро и согнутые ноги. Взмахнув руками

вперед, вернись в исходное положение. Проделай то же самое в левую сторону. Дыхание произвольное. Повторяй упражнение 5 — 6 раз.

9. Исходное положение — стоя, руки на поясе. Сделай 4 прыжка — ноги вместе, 4 прыжка — ноги врозь. Повтори весь цикл движений 4 — 6 раз.

10. Ходьба на носках с глубоким вдохом и выдохом 30 — 40 сек.

Третий комплекс

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Подними руки вверх, потянись (вдох). Опусти руки вниз вдоль туловища (выдох). Повтори упражнение 4 — 5 раз.

2. Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклонись влево, руки скользят вдоль туловища (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Повтори наклон в правую сторону. Выполняй упражнение 7 — 8 раз.

3. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вытянуты вверх. Наклонись вперед, коснувшись руками пола (выдох). Вернись в исходное положение (вдох). Выполняй упражнение 5 — 6 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Разводя руки в сторону, подними левую ногу вверх-назад («ласточка») (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Повтори упражнение с правой ноги. Выполняй 5 — 6 раз.

5. Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельно, руки вдоль туловища. Перенеси центр тяжести на левую ногу и сильно согни ее в колене. Наклонись вправо-назад, пытаясь коснуться левой пятки (выдох). Вернись в исходное положение (вдох).

Повтори движения, сгибая правую ногу. Выполняй упражнение 4 — 6 раз.

6. Исходное положение — лежа на левом боку, упор на левый локоть, правой рукой обопрись на пол перед грудью. Правую ногу положи на левую, обе выпрями. Подними ноги вверх как можно выше, стопы соединены, колени выпрямлены (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Перевернись на правый бок и повтори движения. Выполняй упражнение 4 — 6 раз на каждом боку.

7. Исходное положение — стоя на коленях, руки вытянуты вперед, кисти на полу, голова опущена. Скользя кистями рук по полу, подними туловище вверх, прогнись (вдох). Вернись в исходное положение (выдох). Повтори упражнение 5 — 6 раз.

8. Исходное положение — лежа на спине, ноги врозь. Скрести ноги, правую перед левой. Вернись в исходное положение. Повтори движение с левой ноги. Выполняй упражнение 7 — 8 раз.

9. Прыжки через скакалку 30 — 40 сек.

10. Ходьба на месте. Руки подними вверх (вдох), опусти (выдох), 30 — 40 сек.