Как помочь себе при панике

паникаСчитается, что паника – одна из форм поведения толпы в критических ситуациях, выражающаяся массовым страхом перед реальной или воображаемой угрозой. Однако паника может рассматривается и как одно из проявлений невроза, выражающегося в паническом расстройстве. По интенсивности паника бывает разной (от легкой до полной) и, как правило, характеризуется возрастанием чувства страха, снижением критики в оценки происходящего, подверженностью внешним воздействиям и появлением рядом некоторых неприятных соматических симптомов.

Вот некоторые диагностические признаки панического расстройства:
- внезапные приступы необъяснимой тревоги или страха (панические приступы), которые быстро нарастают и продолжаются несколько минут;
- сопровождение приступов такими соматическими симптомами, как: сердцебиение, боль в грудной клетке, ощущение удушья, тошнота, дрожь в теле, головокружение, чувство нереальности происходящего, страх сердечного приступа или смерти, а также страх потерять контроль или сойти с ума.
- появление страха перед повторными приступами (страх страха) и стремлению избегать места, где эти приступы возникали, а также или уклонение от физических упражнение или другой деятельности, которая может провоцировать соматические ощущения, аналогичные тем, которые бывают при приступе.

Если вы почувствуете, что вас начинает охватывать паника, рекомендуется принять следующие меры:
- оставаться в том же месте и не пытаться «убежать», пока приступ не закончится;
- постараться не сосредотачиваться на возникших телесных ощущениях, а постараться успокоиться, чтобы уменьшить тревогу;
- попытаться расслабиться с помощью медленного дыхания, контроль над дыханием обычно уменьшает соматические симптомы.
- осознать, что это всего лишь панический приступ, не опасный для жизни, и что все пугающие ощущения скоро пройдут. Следите за временем по своим часам. Может показаться, что прошло много времени, однако на самом деле приступ займет только несколько минут.

При частом повторение панических приступов, следует обратиться за помощью к специалисту (психологу, психотерапевту, психиатру).
Но помимо личностных особенностей и предрасположенности к паническому расстройству, существуют и объективные обстоятельства вызывающие это состояние.
Например, психофизический дискомфорт, вызванный нарушением личного пространства ввиду скопления большого количества людей в маленьком пространстве (например в вагоне метро), духота и спертый воздух, психологическая неготовность к адекватному восприятию случившегося, в сочетании с отсутствием или недостаточностью информации, слабой подготовкой большинства людей к рациональным действиям в случае опасности может приводить к состоянию массовой паники.

Если вы попали в ситуацию, способную вызвать массовую панику, постарайтесь не поддаваться общему настроению, не усугублять суетливыми движениями беспорядок, тем самым лишая себя возможности оценить обстановку и принять верное решение.

Для этого можно использовать некоторые несложные приемы экспресс-релаксации.
1. Взгляните вверх, сделав при этом полный вдох, и, опустите глаза до уровня горизонта, плавно выдохните воздух максимально освободив легкие и расслабив все мышцы. Ровное дыхание способствует ровному поведению. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
2. Посмотрите на что-то голубое или представьте себе насыщенный голубой фон.
3. Попробуйте представить эту ситуацию со стороны, оцените эту ситуацию как посторонний человек наблюдающий за происходящем и подумайте что бы вы делали, будь вы вовлечены в эту ситуацию?
4. Улыбнитесь хоть и через силу, сбейте страх неожиданной мыслью или воспоминанием.