Укрепляем мышцы бедер и ягодиц. Экспресс-упражнения
Малоподвижный образ жизни, "сидячая" работа укомпьютера, нехватка времени для занятий фитнесом и спортом и любовь к вкуснойкалорийной пище – вот только некоторые причины, по которым мы, осматривая своюпятую точку и бедра, часто остаемся недовольны увиденным.
Идеальная фигура от природы, которую не может испортить все выше перечисленное, - большая редкость. Чтобы оставаться подтянутымии стройными, нужно прикладывать усилия. Если у вас совершенно нет времени напосещение фитнесса, но вы хотите выглядеть хорошо, мы дадим вам несколькополезных советов и расскажем о мини-упражнениях для дома и работы, которые вамобязательно помогут.
С чего начать?
Женские ноги и попка всегда были предметом любования мужчин.Стройные ножки воспевал еще А.С.Пушкин. Но если пухленькие ножки еще можноспрятать в широкие штаны или длинную юбку, то дряблые мышцы ягодиц предательскибудут кричать о себе в любом наряде. А зачем нам это? Давайте укрепим этинемаловажные части нашего тела, чтобы мужчины с замиранием сердца провожали насвосторженными взглядами.
Во-первых, постарайтесь отказаться от употребления макарон ивыпечки на ужин. Булочка как нельзя лучше укрепит ваши силы с утра, а вотмакароны на завтрак вряд ли кто-то станет есть. Если вы не готовы отказыватьсебе в удовольствии поесть спагетти, делайте ужин с макаронами редким, ножеланным праздником, например, раз в 3-4 недели. И это первый шаг к подтянутойи стройной фигуре.
Во-вторых, постарайтесь не лениться и не пользоваться лифтом, автобусом или машиной, хотя бы каждый второй или третий день. Выйдите наработу чуточку пораньше и, не спеша, прогуляйтесь до офиса или ближайшейстанции метро. Дома и в офисе старайтесь идти по лестнице, а не ехать на лифте.Ступеньки очень хорошо тренируют мышцы бедер и ягодиц.
В-третьих, дома и на работе используйте каждый маленькийперерывчик для того, чтобы постоянно держать свои мышцы в тонусе. Всеупражнения, которые мы приводим ниже, не потребуют от вас много времени испециальной спортивной одежды. Такие упражнения можно проделать и в деловомкостюме, и в туфельках на шпильке.
В-четвертых, заведите себе такие маленькие упражнения впривычку. Будет мало толку, если вы, прозанимавшись неделю, забудете проупражнения на месяц или больше. На первых порах лучше иметь визуальный стимул,например, шикарное платье или симпатичные модные джинсы на 1-2 размера меньшевашего.
Сфотографируйте ваше приобретение и всегда носите с собой,например, приклеив на титульную страницу вашего ежедневника или планинга. Этокаждый раз будет напоминать вам о том, что нужно стремиться ксамосовершенствованию. Ну а если и это не поможет, советуем вам задать себерезонный вопрос: а действительно ли вы хотите выглядеть лучше, стройнее иизящнее? Может быть, на самом деле вас устраивает ваш сегодняшний внешнийоблик?
Утренние процедуры
Занимаясь обычными утренними процедурами, отведите тазнемного назад и согните колени. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц приэтом упражнении были напряжены.
Утренняя зарядка
- 1. Ступеньки. Это упражнение можно делать двумя способами. В качестве ступенек можно использовать положенные друг на друга толстые книги или обычный унитаз с прочной крышкой. Поставьте на "ступеньку" правую ногу, встаньте на нее, а затем подтяните до ее уровня левую и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время упражнения мышцы ягодиц были напряжены. Выполните поочередно двумя ногами это упражнение 8 раз (всего -16 раз).
2. Мостик. Лягте на пол, подложив под головунебольшую подушечку. Положите на пол чуть согнутые в локтях руки, поднимитеноги и, не сгибая коленей, положите их на сиденье стула или кровать.Прогнитесь, опираясь только на пятки и плечи. Ваше тело должно быть при этомабсолютно прямым. Вернитесь в исходное положение. Проделайте 8 раз.
3. Натянутый лук. Лягте на живот и прогнитесь, откинув голову назад,приподняв согнутые в коленях ноги и обхватив руками, отведенными назад, щиколотки. Задержитесь так на несколько секунд, затем расслабьтесь.Начинайте с 3-х повторений, затем увеличьте нагрузки. Упражнение сложное, носпособствует значительному уменьшению объема ягодиц и бедер.
4. Черепаха. Сядьте на пол, вытяните руки параллельно полу, коленислегка согните. Держа спину прямой, попробуйте продвинуться вперед на несколькосантиметров, сокращая и расслабляя ягодичные мышцы и помогая себе пятками,упирающимися в пол. Затем продвиньтесь тем же способом на несколько сантиметровназад. Начинайте с 2-3-х повторений.
5. Мостик-2. Лягте на спину, приподнимите прямое туловище и ноги налоктях, упираясь в пол пятками. Сохраняя напряжении во всем теле, удерживаемойна весу, поочередно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точкедвижения на несколько секунд. Повторите упражнение 5 раз каждой ногой. Затем,когда ваши мышцы более-менее окрепнут, поднятую ногу можно сгибать и разгибатьнесколько раз на весу.
На работе
1. Скользим по стене. Встаньте спиной кстене так, чтобы пятки находились в десяти сантиметрах от нее. Поднимите рукивверх и скользите по стене вниз, делая глубокое приседание. Затем вернитесь висходное положение. Начните с 5 повторений.
2. Посиди без стула. Упражнение довольносложное, но хорошо развивает одновременно и мышцы ягодиц, и мышцы бедер.Встаньте спиной к стене и присядьте на воображаемый стул. Задержитесь в этомположении на одну минуту. Начинайте с 2-3-х повторений.
3. Приседание. Поставьте ноги на ширинеплеч, немного согните колени и слегка прогните вперед туловище. При этом спинадолжна оставаться прямая! Прогибаясь вперед, приседайте так, чтобы бедра былипараллельно полу. Держите спину прямо. Сохраняя напряжение, задержитесь нанесколько секунд в такой позе. Повторите 5-7 раз.
4. Широко расставив ноги. Такое упражнение советуем выполнять только вбрюках или широкой юбке. Поставьте ноги шире плеч, встаньте прямо, руки напоясе. Медленно приседайте, разводя колени ног в стороны. Задержитесь нанесколько секунд в нижней точке движения. Повторите 8 раз.
5. Обопритесь руками на стену или шкаф, отведите ногу назад имедленно поднимайте ее до угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз попеременнокаждой ногой.
6. Сдвинем стену. Встаньте лицом к стене или большому шкафу.Упритесь руками в стену, согните правую ногу в колене, перенеся вес тела налевую ногу. Напрягайте левую ногу, будто хотите отодвинуть от себя стену. То жесамое проделайте, согнув левую ногу с упором на правую. Начните с 4-хповторений. Упражнение развивает все мышцы ног.
Дома и на работе. Если вас двое
Если на работе не только вы обеспокоены своим внешним видом,вы можете скооперироваться и выполнить вот такое полезное упражнение вдвоем. Ктому же вы сразу узнаете, насколько развиты у вас мышцы ног. Упражнениевыполняется только ногами.
Поставьте 2 стула напротив и сядьте лицом к друг другу. Одинчеловек должен поставить ноги вместе (прижав друг к другу), другой – немногоразвести ноги. Затем первый начинает пытаться раздвинуть свои ноги, а второйпытается, наоборот, совершать противодействие и мешает раздвигать ноги первому.Затем первый и второй меняются ролями и повторяют упражнение 3 раза (всего –6). При попытке раздвинуть ноги развиваются мышцы внешней стороны бедер, припопытке сдвинуть чужие ноги – мышцы внутренней стороны бедер.
Конечно, существует масса упражнений для укрепления мышцбедер и ягодиц, но далеко не у всех есть на них время. Выучив эти упражнения иуделяя этому каждый день минимум времени и внимания, вы будете держать своимимышцы в тонусе, подтяните кожу и сможете сбросить пару-тройку лишнихкилограммов.
Будьте стройны и обворожительны!
